Комплекс упражнений для восстановления после родов
Все молодые мамочки стремятся, как можно раньше прийти в форму после родов. И это очень хорошо и похвально. Только есть маленькое — НО! И сегодня тема статьи : эффективный комплекс упражнений для восстановления после родов. Ведь оказывается при неправильной тренировке, можно даже себе навредить.
В течении 6 недель, после рождения ребёнка , ни в коем случае нельзя качать пресс. Потому что если Вы всё-таки начнёте качать пресс, то Ваш живот никуда потом не уйдёт, и от него будет уже не возможно избавиться.
И ещё упражнения для пресса, которые Вы будете делать раньше чем положено, могут развить у Вас грыжу. Это происходит из-за того, что белая линия живота ещё не сошлась, и мышцы всё ещё растянуты. Белая линия разделяет правые и левые прямые мышцы живота. И для того, чтобы узнать можно ли качать пресс, Вы должны быть уверенны, что белая линия сошлась.
Как это сделать, я Вам сейчас расскажу. Лечь нужно на пол, руки за голову, как будто Вы собираетесь качать пресс. Лучше конечно, если Вам поможет подружка, или муж, и ещё кто-то, но если такой возможности нет, то Вы и сами справитесь. Ноги согните в коленях. Пятки поставьте ближе к себе. Вы сами, или кто Вам помогает делает следующее : соединить указательный и средний палец и поставить чуть выше пупка по центру, а затем проделать тоже самое чуть ниже пупка. При этом Вы плавно сначала поднимаете подбородок, плечи и подняться в пресс. Если 2 пальца входят, то это нормально. Значит процесс сокращения идёт правильно. А вот если входит 3 пальца, то нужно немного подождать. А если 4 пальца, то пресс пока вообще запрещено качать. и делать какие-либо упражнения.
И если уже прошло больше 6 недель, и Вы чувствуете, что только 2 пальчика входит, то значит можно приступать к упражнениям по восстановлению после родов.
Если Вы не будете сачковать и регулярно, а главное правильно выполнять эти упражнения, Ваш живот очень скоро приобретёт былую форму.
1. Упражнение «помпа». Станьте прямо и наклонитесь вперёд. Делайте глубокие вдох и выдох, прямо до втягивания под рёбра живот. Дышите можно сказать животом, интенсивно и часто. Затем так же, но дышите не так часто, а умеренно. А потом вдыхайте медленно, втягивайте живот и задерживайтесь в таком положении. Старайтесь, чтобы Ваша спина была неподвижна, чтобы работал только Ваш животик. Делайте на каждое дыхание по 5 раз, по 5 выталкивающих движений. С каждым разом старайтесь количество раз увеличивать.
2. Упражнение планка, всем знакомая планка, помогает сформировать талии и втянуть живот. Вы удивитесь, но не пресс, а именно планка, сделают Вашу талию красивой. На выдохе старайтесь втянуть живот вовнутрь. А на вдохе живот расслабляется. Начинайте с 15 секунд, и постепенно увеличивайте время, нахождения в планке. Ведь в планке работают мышцы не только пресса, но и все важные всего тела.
3. Планка боковая. Станьте на локоть. Согните ноги в коленях. Постарайтесь, чтобы на заднем срезе Вашего коврика, стоял локоть, пятки, и ягодицы, до края коврика расположите. Этим Вы скорректируете правильную и ровную боковую планку. Свободную руку поставьте за голову. Старайтесь, чтобы не прогибалась поясница. С выдохом плавно подняться наверх( попу приподнимаем над полом), остаётесь на коленях и локте. На вдохе слегка касаетесь пола, и с выдохом вверх. Опускаетесь медленно. Повторите по 10 раз на каждую сторону. Старайтесь со временем количество раз увеличивать, для лучшего результата. Во время этого упражнения, хорошо тренируются внешние косые мышцы живота и пресс. На последнем упражнении, задержитесь в верхнем положении, и руку, которая была за головой, вытяните вперёд, Вы как бы накрываете себя рукой. Тянитесь за рукой. В таком положении задержитесь на 10 секунд для начала, дальше можно увеличивать.
4. Упражнение Кегеля. Вы садитесь по-турецки и стараетесь максимально втянуть интимные мышцы и мышцы низа живота наверх. Дышите спокойно и равномерно. Проделать это упражнение нужно не менее 100 раз. Это не только улучшить мышцы , но ещё и улучшит Вашу сексуальную жизнь. Ещё бы я порекомендовала постепенно перейти на упражнение «лифт», как оно делается, Вы можете прочитать здесь. И что удобно, такое упражнение, можно делать, даже стоя, сидя, никто не заметит этого, но Вы должны точно подтянуть и точно расслабить. А на последнем счёте задержите в верхнем положении на 10 секунд хотя бы, но старайтесь удерживать как можно дольше.
5. Стопы на ширине плеч. Носки смотрят вперёд. Вывести руки по диагонали вверх. Коленки чуть присогнули. При этом одна коленка вовнутрь на носок. А с выдохом опускаете руки вниз, и разворачиваетесь в другую сторону, и опять же одна коленка идёт внутрь.. Наверх вытягиваетесь вдох, на низ опускаетесь вниз-выдох. По 10 раз в обе стороны. Это упражнение ещё называют «дровосек». Ещё будет лучше если упражнение «дровосек», Вы будете делать с весом в руках. Прорабатываются мышцы спины, косые мышцы и руки.
Вот такой простой комплекс упражнений для восстановления после родов, Вы с лёгкостью можете делать в домашних условиях. Желаю Вам скорейшего восстановления, и красивой стройной фигуры.
Похожие статьи
